みなさまにもっと充実したご飯ライフを楽しんでもらうために「雑穀米」について紹介します。
白米よりも豊富な栄養価が含まれている雑穀米。 でも雑穀米ってなんや？と思われる方もいるのでは？そこで本日は管理栄養士の中西さんに雑穀米の「魅力」「種類」「栄養」などについて教えてもらいました。
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【雑穀の種類と栄養素について】
最近は、雑穀ご飯を食べられる飲食店が増えてきたり、コンビニでも手軽に購入できるようになり「雑穀」を食べる機会が増えた人も多いのではないでしょうか。「健康によさそう」、そんなイメージで選んでいる人が多いと思いますが、意外と雑穀とは何か、知らない人が多いのではないでしょうか。そこで今回は意外と知られていない雑穀のキホンをご紹介いたします。
1:雑穀は種類がたくさん。個性も様々。
雑穀というと「ご飯に混ざっているもの」そんなイメージが強いかと思いますが、その通りで「日本人が主食以外に利用している穀物の総称」と定義されています。（一般社団法人日本雑穀協会による定義）そのため雑穀にはたくさんの種類があります。よく知られているものだと、あわ、ひえ、きび、大麦、はと麦、たかきび（ソルガム）、そばの実、有色米（黒米、赤米、緑米）、キヌア、アマランサス、大豆、ごまなどです。その他には日本ではまだあまり知られていない、ワイルドライス、ホワイトソルガム、テフなどもあります。さらに、お米のように「もち性」と「うるち性」の2種類に分けられるものもあるので、より種類が多いということになります。このように雑穀には非常に多くの種類があり、それぞれ特徴が異なり、味、見た目、香り、食感、栄養素に違いがあります。ご飯（白米）に混ぜて食べている方が多いので、なかなかひとつひとつの味を知っている人はいないかもしれませんが、それぞれ味わいが違うところも雑穀の魅力のひとつではないでしょうか。
2:選ぶ楽しさも雑穀の魅力
種類によってひとつひとつ特徴が異なる雑穀は、もちろん含まれている栄養素も少しずつ違います。何となく「健康」というイメージがある雑穀ですが、それぞれの特徴を知ることで、より自分に合った雑穀を見つけることができます。
3:雑穀米の種類
あわ
小粒で味にクセがないので、初めて雑穀を食べるという方にもおすすめです。ビタミンB₁、鉄、銅が特に多く含まれていますが、たんぱく質、カリウム、リン、マグネシウム、亜鉛、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸など様々な栄養素を含んでいます。
きび
黄色い色が特徴のきびは、もち性のものが多くもちもちとした食感が楽しめます。黄色い色を活かして卵の代用として使われることもあります。ビタミンB₁やナイアシン、パントテン酸などのビタミンB群が豊富なのが特徴です。
ひえ
あわと似た見た目をしていますが、ひえはうるち性の品種のほうが多く出回っているため、もち性のあわほどモチモチしていません。そのため、サラダなどに使っても美味しくいただけます。ビタミンB₁、ビタミンB₆、パントテン酸などのビタミンB群が豊富です。
大麦
大麦には、押し麦、もち麦、丸麦など様々な種類がありますが、一番の特徴というと食物繊維が豊富であることです。食物繊維の中でも水溶性食物繊維は雑穀の中でも特に多く含まれています。
はと麦
粒が大きく食べ応えがありたんぱく質が豊富です。独特な香りが特徴です。ヨクイニンとも呼ばれており、イボ取りの薬や化粧品としても使われており、お肌のトラブルにお悩みの方におすすめです。
たかきび
モロコシやソルガムとも呼ばれています。挽肉に似た食感から、ミートミレットと呼ばれ挽肉の代替えとしても様々な料理に使用されています。カリウム、ナイアシン、ビタミンB₆などが豊富です。
そばの実
加熱しやすいので様々な料理に使いやすいところが特徴です。アミノ酸スコアが100の良質なたんぱく質を含んでいるので、しなやかな筋肉を作りたい人におすすめです。
有色米（古代米）
黒米、赤米、緑米といった色のついた玄米のことを有色米といいます。炊いたときに美しい色が出るので、見た目でも楽しむことができます。玄米と同じくビタミンB群や食物繊維が豊富で、さらにポリフェノールも含まれているため抗酸化作用が期待できます。
キヌア
小粒で食べやすくサラダなどに使われていることが多くあります。たんぱく質、カリウム、鉄、銅、ビタミンE、ビタミンB群、食物繊維などを多く含んでおり栄養価が高いと注目されています。特に葉酸が豊富なため妊娠の可能性のある女性や妊婦にはおすすめです。
アマランサス
非常に粒が小さく、茹でるとタラコのような食感になることが特徴です。小粒ですが、栄養価は高く、たんぱく質、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、銅、亜鉛、ビタミンE、ビタミンB₆、葉酸、パントテン酸を豊富に含んでいます。
4:最後に
このように雑穀は様々な栄養素を含んでいます。ビタミン、ミネラル、食物繊維など不足しがちな栄養素の補給に活用してほしいところですが、雑穀はすべての栄養素を含んでいるわけではありません。ビタミンAとビタミンCはほとんど含んでいないので、他の食材と一緒に食べてバランスをとる必要があります。どのような組み合わせにするかを考えることも雑穀を選ぶ楽しみのひとつではないでしょうか。
雑穀にはそれぞれ個性があります。ご飯に混ぜて炊く場合は、見た目のよさや一緒に食べるおかずとの相性などで選んでもいいですし、不足していると感じる栄養素の補給を考えてもいいと思います。また、雑穀はご飯に混ぜる以外にも様々なお料理に使えます。それぞれの雑穀の特徴をうまく活かすことで作れる料理も異なるので、レシピも豊富です。知れば知るほど奥が深い雑穀。ご飯を楽しみながら体も喜ぶ食事にするためにも雑穀を日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
▼この記事に私が書きました。
中西 由紀（なかにし ゆき） 2020年1月現在
管理栄養士/雑穀エキスパート
大学在学中にフードコーディネーターの資格を取得し、料理教室や雑誌などの料理撮影のアシスタント経験を積む。
大学卒業後は、管理栄養士として社員食堂で勤務する傍らレシピ開発やコラムの執筆などの活動を行う。
現在は、雑穀でダイエットや肌荒れを克服した自身の経験を踏まえ、その魅力を伝える活動としてレシピ開発、コラム執筆などを中心に活躍中。また、一般社団法人ChefooDoにて食育活動にも取り組んでいる。
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