まいどどうも～、日本各地の美味しいご飯のお供を紹介するおかわりJAPAN(@OKAWARIJAPAN)の長船です。
本日は、私おかわりJAPANが絶賛販売中の【ごはんがおいしい雑穀米】をより美味しく食べてもらうのレシピ記事です。
雑穀米に詳しい管理栄養士の中西さんに記事を書いてもらいました。
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暑い季節がくると、だるくなったり食欲がなくなったりしませんか？
その症状は夏バテかもしれません。夏バテしているからこそ、しっかりと食事をとりたいところですが、暑い季節はキッチンに立つこともツラいですよね。そこで今回は、夏バテ解消におすすめの「火を使わずに作れる」レシピをご紹介いたします。
夏バテ解消には、汗で失われる水溶性ビタミンのビタミンB群やビタミンCなどの栄養素を積極的に摂る必要があります。ビタミンB群は雑穀に豊富に含まれているので、今回は雑穀を使った炊き込みご飯と雑穀ご飯と相性のよいふりかけの2品をご紹介いたします。
【一品目】1品目は、鮭とゴーヤのキムチ炊き込みご飯
雑穀に含まれていないビタミンCは旬のゴーヤで補います。
キムチを加えることでうまみが出て、シンプルな調味料でも味がしっかりと決まります。
材料すべてを炊飯器に入れて炊くだけなので、暑さも気になりません。全体的にご飯に色がつくので、雑穀がニガテな方でも食べやすくなります。
【材料】2合分（2～3人分）
生鮭（切り身）……2切れ
ゴーヤ……1/2本
キムチ……100g
舞茸……1/2パック
米……2合
ごはんがおいしい雑穀米……大さじ2
酒……大さじ2
醤油……大さじ2
【作り方】
1．米を洗い、炊飯器に入れる。雑穀を加え、炊飯器の２合目盛りまで水を加える。
2．ゴーヤはワタを取り、小口切りにする。舞茸は石づきを落としてほぐす。
3．鮭はキッチンペーパーで余分は水気を拭き取る。
4．1に2と酒、醤油を加え、一番上に鮭の切り身をのせる。
5．通常通り、炊飯する。
6．炊きあがったら、全体的に混ぜて器に盛る。
【二品目】青唐辛子のピリッとした辛さでご飯が進むふりかけ
ビタミンCが豊富な青唐辛子とピーマンにツナを加えて、電子レンジだけで作ります。
もちろん、雑穀ご飯との相性もバツグン。
雑穀には含まれていないビタミンCを青唐辛子とピーマンで補うことで、バランスアップ。辛味が強いので、ニガテな方はピーマンの量を増やして作ると程よい辛さを楽しめます。
約5分で完成するので、暑さで疲れているときでも気軽に作れるレシピです。冷蔵庫で保存すれば3日ほどは持つので、まとめて作って毎日のご飯のお供にいかがでしょうか。
【材料】作りやすい分量 （約2人分）
青唐辛子……5本
ピーマン……5個
ツナ缶……1缶
みりん……大さじ1・1/2
醤油……大さじ1・1/2
白いりごま……適量
【作り方】
1．青唐辛子のヘタを取り、小口切りにする。ピーマンは種を取り、約5㎜の角切りにする。
2．ツナ缶は油を軽く切る。
3．耐熱容器に1と2、みりん、醤油を入れラップをふんわりとかける。
4．電子レンジ600wで約3分加熱する。
5．炒りごまを加えよく混ぜ、器に盛る。
※辛いものがお好きな方は、ピーマンの量を減らし青唐辛子の量を増やしてください。
私が書きました。 中西由紀（雑穀米大好き 管理栄養士）
管理栄養士/雑穀エキスパート
大学在学中にフードコーディネーターの資格を取得し、料理教室や雑誌などの料理撮影のアシスタント経験を積む。大学卒業後は、管理栄養士として社員食堂で勤務する傍らレシピ開発やコラムの執筆などの活動を行う。
現在は、雑穀でダイエットや肌荒れを克服した自身の経験を踏まえ、その魅力を伝える活動としてレシピ開発、コラム執筆などを中心に活躍中。また、一般社団法人ChefooDoにて食育活動にも取り組んでいる。
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それではこれからもおかわりJAPANをよろしくお願いします。ほな、サイナラ～♪
近年、糖質制限ブームなどもありご飯＝太るというイメージをお持ちの方も増えてきました。しかし、雑穀ご飯はとてもパワーがあり栄養価も高く美味しい食べ物です。ご飯を食べることにマイナスイメージをお持ちの方はぜひ雑穀ご飯にして、美しい見た目と味、食感を楽しみ、雑穀の持つ機能性で体の中から元気に美しくなってみてはいかがでしょうか。
