本日は月に1回のお勉強の会です。
管理英栄養士の中西さんよろしくお願いします。
はい、よろしくお願いします。
本日は「年代別におすすめの雑穀」の種類をご紹介します。それではどうぞ！
栄養価が高い雑穀は子どもから大人まで、すべての世代の人に食べてもらいたい食品です。
しかし、雑穀は種類がたくさんあるのでどれを選べばよいのか迷ってしまう方もいるのではないでしょうか。
また、家族で食事をされている方は子どもも一緒に食べてよいのかなど不安に感じることもあるかもしれません。
そこで、今回は年代別におすすめの雑穀をご紹介いたします。
1:雑穀は何歳から食べはじめていいの？
基本的には、1歳7カ月～2歳くらいのご飯を食べはじめる時期から雑穀を取り入れても問題ありません。
しかし、全ての雑穀が食べても問題ないわけではありません。
雑穀は種類によって消化しにくいものもあるので注意が必要です。
たかきび、大麦、はと麦などの粒の大きい種類の雑穀や黒米、赤米、緑米などの有色米は消化しにくいため、幼児期の子どもにはおすすめできません。
消化力が弱い子どもでも食べられる雑穀は「あわ、ひえ、きび」などの小粒ものです。
アマランサスも小粒の雑穀ですが、硬く消化しにくいのでさけましょう。
最初は、あわ、ひえ、きびの中から1種類をやわらかく炊いてすりつぶしてから食べさせます。
あわ、ひえ、きびがミックスされて売られているものもありますが、どの雑穀が合うのかわからないので単品からはじめるほうが安心です。
消化力には個人差があるので、何歳からなら食べても問題ないと言い切ることはできません。
下痢などしていないか、アレルギー症状が出ていないかを確認しながら少しずつ種類と量を増やしていきましょう。
2:子どもにおすすめの雑穀（10代）
10代の成長期は、あわ、ひえ、きびに加え、大麦もおすすめです。
大麦の中でも、大麦を加熱してからローラーで押しつぶしている押し麦は水分を吸いやすくなっているので、消化しやすく子どもでも食べやすい雑穀です。ま
た、これらの雑穀は白米に混ぜて炊いてもあまり目立たないので、雑穀が入ったご飯を嫌がる子どもでも食べやすく、味にクセもありません。
慣れてきたら、その他の種類を試していきましょう。
10代は大人と同じように様々な種類の雑穀がブレンドされているものを食べても問題ありません。
もちろん「ごはんが美味しい雑穀米」も食べられます。
ただし、よく噛んで食べなければ消化不良を起こしてしまうことがあるので注意が必要です。
下痢などを起こしてしまう場合は、小粒のものだけに変更したり、水を多めに入れてやわらかく炊くようにしましょう。
雑穀ご飯は、白米よりも噛み応えがあるため自然とよく噛む習慣が身につき「噛む力」を鍛えることができます。
子どものときから雑穀を取り入れた食事をしていると、高齢になっても食事をしっかりと食べることができるので健康長寿にもつながります。
3:大人におすすめの雑穀（20代～50代）
大人はどの雑穀を食べても問題ありませんが、年代別の悩みに合わせておすすめの雑穀をご紹介します。
・20代
働きはじめる人が多く、生活スタイルが変わる時期です。そのため、食事も乱れがち。朝食の欠食が増えたり、外食が増えることから鉄分が不足し貧血気味の人も多い時期。特に女性は月経があり貧血になりやすいので鉄分が豊富な、アマランサスやあわがおすすめです。また、妊娠の可能性のある女性は葉酸が多いキヌアも一緒に食べましょう。
・30代
働き盛りの30代はストレスを多く感じていたり、接待などでお酒を飲む機会も増え体に負担がかかります。ビタミンB¹、ビタミンEが豊富なそばの実やキヌアがおすすめです。
・40代
代謝が落ちはじめ、ぽっこりしたお腹が気になる時期ではないでしょうか。食物繊維が豊富で血糖値のコントロールにも役立つ大麦がおすすめです。便秘も解消され体をスッキリとさせてくれます。
・50代
少しずつ老化が気になりはじめるのではないでしょうか。老化の予防には黒米や赤米がおすすめです。黒米のアントシアニンや赤米のタンニンには抗酸化作用があり老化の予防に役立ちます。
4:高齢者におすすめの雑穀（60代～）
年齢とともに消化力や噛む力は衰えていきます。
雑穀がうまく消化できていないと感じたら、子どもと同じように消化しやすいあわ、ひえ、きびを中心に選びましょう。
消化力に問題がなければ、粒の大きい雑穀も取り入れて問題ありません。
おすすめは、たんぱく質が豊富なはと麦、そばの実、アマランサス、キヌアです。
炊くときにしっかりと水につけてやわらかめに炊き、ゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。
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年代別におすすめの雑穀をご紹介してきましたが、どの年代でも消化しやすいあわ、ひえ、きびからはじめて少しずつ種類を増やしていくと安心です。ぜひ、参考にして雑穀選びを楽しんでみてください。
▼この記事は私が書きました。
管理栄養士/雑穀エキスパート
大学在学中にフードコーディネーターの資格を取得し、料理教室や雑誌などの料理撮影のアシスタント経験を積む。大学卒業後は、管理栄養士として社員食堂で勤務する傍らレシピ開発やコラムの執筆などの活動を行う。
現在は、雑穀でダイエットや肌荒れを克服した自身の経験を踏まえ、その魅力を伝える活動としてレシピ開発、コラム執筆などを中心に活躍中。また、一般社団法人ChefooDoにて食育活動にも取り組んでいる。
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近年、糖質制限ブームなどもありご飯＝太るというイメージをお持ちの方も増えてきました。しかし、雑穀ご飯はとてもパワーがあり栄養価も高く美味しい食べ物です。ご飯を食べることにマイナスイメージをお持ちの方はぜひ雑穀ご飯にして、美しい見た目と味、食感を楽しみ、雑穀の持つ機能性で体の中から元気に美しくなってみてはいかがでしょうか。
